5 nasvetov za tekačice začetnice.

F_Gear_2

Trenutno je tek zame ena izmed najbolj sprostilnih aktivnosti in si z veseljem vzamem čas zanj. Jaz; Otrok, ki so ga morali za eno nogo vleči po tleh, da so me spravili čez vhodna vrata, ko je bilo potrebno premikati noge, da si prišel na cilj. Oboževala sem vse drugo, samo pohodov in teka ne. Vedno sem se vlekla kot megla na koncu kolone in sopihala malo iz obupa, malo iz napora in malo iz jeze, ker so me vedno prisilili da lezem na hrib kot mrtva riba. Z leti sem nato tek nekako vzljubila. Pomagal se mi je otresti negativne energije in jeze, ko sem to najbolj potrebovala. Svež zrak mi zbistri glavo, furstracije pa švicnejo iz mene 1,2,3. Z vami bi tokrat rada delila 5 začetniških nasvetov, ki so primerni z vse, ki se želite prvič malo bolj resno lotiti teka ali tste, ki želijo zopet postopoma priti v tekaško formo.

 

1.) Izberite pravo in kvalitetno opremo.

 

Pomembno je, da za tek izberete voljne športne tkanine. Le te so sestavljene iz različnih vlaken, ki jih na grobo delimo na naravne (bambus, smartwool…) in sintetične (poliester, nylon, lycra) materiale. Izogibajte se 100% bombažu, saj lahko povzroči rdečico in celo manjše žulje. Več časa posvetite tudi izbiri primerne tekaške obutve, saj se športni čevlji med sabo razlikujejo, model pa more pravilno objeti vaš podplat, da se izognete morebitnim poškodbam.

 

2.) Naredite si načrt in poiščite družbo za tek.

 

Drugi ljudje so dobra motivacija, inspiracija in družba, poleg tega pa se poveča tudi tvoja zagnanost, ko veš, da nekdo računa nate. Tako zjutraj veliko lažje vstaneš iz postelje – preverjeno! Če tečete 3x ali 4x na teden je to za vaše telo idealno, saj vmes potrebuje čas za počitek. Občutek, da greš lahko vsakič malo dlje je fantastičen, za začetek pa predlagam kombinacijo hoje in teka:

 

1. Teden: 3 min ogrevanja, Izmenično 2 min teka & 2 min hoje (7x = 28 min), 3 min ohlajanja.
2. Teden: 3 min ogrevanja, Izmenično 3 min teka & 1 min hoje (7x = 28 min), 3 min ohlajanja.
3. Teden: 3 min ogrevanja, Izmenično 4 min teka & 1 min hoje (6x = 30 min), 3 min ohlajanja.
4. Teden: 3 min ogrevanja, Izmenično 5 min teka & 30 sekund hoje (6x = 33 min), 3 min ohlajanja.

 

3.) Pomembno je da se pred tekom ogrejete, po teku pa dobro spočijete.

 

Pred tekom si vedno vzemite čas za dinamično raztezanje, da se telo pred aktivnostjo ogreje. Sama priporočam 3 minut hitre hoje, s katero se ogrevam tudi sama. Po teku se ohladim z 3 min počanejše hoje. Počitek je pomemben skoraj tako kot celotna vadba, saj se med tekom na mišičnem tkivu pojavijo mikro poškodbe. Telo jih obnavlja vmes ko počivamo, kar je ključna točka pri gradnji mišic. S pomočjo počitka tako postajamo močnejši, in se izognemo utrujenosti,”muskelfibru” in šibkosti telesa. Med dvema tekoma si vzemite vsaj en dan počitka.

 

4.) Telo potrebuje pravo gorivo in hidracijo.

 

Za vsako aktivnost je pomembno, da našemu telesu prej preskrbimo pravo gorivo. Avto na bo štartal če vanj vlijemo 3l kečapa, ali pač? Priporočeno je da v telo vnesemo 200 – 400 kalorij, 1 uro in pol pred aktivnostjo, obrok pa naj sestavljajo predvsem kompleksni oglikovi hidrati (polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, rjav riž, kosmiči itd.). Tako ima telo dovolj časa, da prebavi hrano in vas preskrbi z energijo. Med tekom se prebava zelo upočasni ali celo ustavi, zato ne jejte prepozno, saj bo hrana le ležala v vašem želodcu, kar lahko vodi h slabosti.

 

Voda je enako pomembna, kot pravilna prehrana. 1 uro pred tekom je potrebno spiti vsaj 0,5l vode. Z razliko od hrane, lahko vodo pijete tudi pred ali med tekom.

5.) Ne obupajte ko postane težko.

Kadarkoli se začnete ukvarjati z novo aktivnostjo, se mora telo najprej navaditi na nov napor, s katerim ga obremenjujete. Veliko tekačev začetnikov obupa na tej točki, ker se počutijo le izmozgane in se začnejo spračevati v čem je pravzaprav “fora”. Naj vam to ne omaje motivacije, saj telo potrebuje 4 do 6 tednov, da se navadi na nove zahteve.

 

Upam, da vam bodo moji nasveti prišli prav, kiss na fris!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.