Po-poletni pripravljalni trening

Workout Clothes

Obožujem treninge na svežem zraku! Čeprav se je jesen začela z neusmiljenim vetrom in muhastim vremenom, bolj uživam v hladnejših temperaturah kot poletni vročini. Mogoče še bolje tako, saj je poletje čas za “uživancijo” in koktajle s pisanimi dežnički.  Se pa zato po prvem po-poletnem treningu vedno počutim kot razkuhan špaget, fer plačilo za  moj poletni počitek. Ker telesa ne želim takoj obremeniti s težjimi vajami, se nabiranja moči in kondicije vedno raje lotim počasi. Zato po počitnicah izvajam enostaven trening z lastno težo, ki aktivira celo telo.

To po-poletno pripravljalno obdobje traja približno kakšen mesec, vaje pa ohranjam enake z posebnim razlogom. Rada vidim na kakšni stopnji pripravljenosti sem in kakšen je dnevni napredek. Da mi ne postane dolgčas zato sproti dodajam ponovitve in dodatno obtežitev. Vaje so čisto osnovne in primerne za začetnike, za vadbo pa potrebuješ le klop ob poti in dobro voljo. 

Trening je sestavljen iz dveh ciklov; A in B, vsakega pa ponoviš dvakrat izmenično. “Cikel A” je namenjen spodnjemu del trupa, “Cikel B” pa zgornjemu delu.  Ne omejuj se s časom in se raje ustavi, če se ti vaje zdijo težke. Sama najbolje poznaš svoje telo. Med cikli naredi vsaj en minuto pavze, da globoko vdihneš in popiješ malo vode.

Trening izvajam 2 -3x na teden in ga dopolnjujem s tekom 2x na teden. Nasvete za tekačice začetnice lahko najdeš tudi  v tej objavi.

CIKEL A – SPODNJI DEL TRUPA

 

DONKEY KICK//  10 ponovitev  na nogo

DVIG ZADNJICE//  15 ponovitev

IZPADNI KORAK NA MESTU// 10 ponovitev na nogo

SUMO POČEP//  15 ponovitev

PAVZA// 1 – 2 minuti >>  ne pozabi piti vode med cikli

 

1.) “DONKEY KICK” 

Workout Donkey Kick 2.) “BUTT LIFT” ali “DVIG ZADNJICE” 

Workout Butt Lift3.)  “STATIONERY LOUNGES” ali “IZPADNI KORAKI NA MESTU”

Workout Stationery Lounge

4.) “SUMO SQUAT” ali “SUMO POČEP” 

Workout Sumo Squat

CIKEL B – ZGORNJI DEL TRUPA

 

ARM DIPS//  10 ponovitev

PLANK//  drži 30s – 60s

AB BIKES// 15 ponovitev na nogo

DOTIK PRSTOV//  10 ponovitev

PAVZA// 1 – 2 minuti >>  ne pozabi piti vode med cikli

 

1.) “ARM DIPS” ali “SPUST NA KLOPI”

Workout Arm Dips

2.) PLANK

Workout Plank

3.) “AB BIKE” ali “LEŽEČE KOLO”

Workout Ab Bikes

4.) “TOE TOUCHES” ali “DOTIKI PRSTOV”

Workout Toe Taps

Leave a Reply

Your email address will not be published.